Trong thời đại mà “bận rộn” trở thành chuẩn mực, nhiều người đang vô thức để công việc chiếm trọn cả những giờ phút đáng lẽ dành cho chính mình.

Bạn tắt máy, rời văn phòng, đặt chìa khoá lên bàn, nhưng đầu óc vẫn quay cuồng: email chưa trả lời, cuộc họp ngày mai, KPI chưa đạt… Hiện tượng “công việc chạy theo bạn” sau giờ làm không chỉ là chuyện thiếu ý chí — đó là kết quả của cơ chế não bộ hoạt động cùng một nền văn hoá làm việc đã hòa quyện để giữ bạn trong trạng thái căng thẳng kéo dài. Bài phân tích này giải mã vì sao điều đó xảy ra, hệ quả, và cách cân bằng lại cuộc sống.

Hai chế độ suy nghĩ của não: Focused mode và Diffuse mode

Bộ não vận hành theo hai chế độ tư duy khác nhau nhưng bổ trợ cho nhau: chế độ tập trung (focused mode) và chế độ phân tán (diffuse mode).

Focused mode (chế độ tập trung) là trạng thái khi bạn chuyên chú vào một nhiệm vụ cụ thể: viết báo cáo, giải một bài toán, trả lời email. Ở chế độ này, vùng vỏ não trước trán (prefrontal cortex) hoạt động mạnh để duy trì sự chú ý, gọi thông tin có liên quan từ trí nhớ, loại bỏ xao nhãng. Focused mode rất hiệu quả cho các công việc yêu cầu logic, từng bước và chính xác.

Diffuse mode (chế độ phân tán) là trạng thái não ở khi bạn không ép bản thân tập trung: đi bộ, rửa bát, lái xe thong thả, hoặc chợp mắt. Khi ở diffuse mode, các kết nối thần kinh mở rộng hơn, tư duy liên tưởng mạnh hơn, ý tưởng “nhảy” khỏi mô thức cũ — đó là khoảnh khắc nhiều người có sáng kiến bất chợt. Diffuse mode giúp vấn đề “rục rịch” trong tiềm thức được giải quyết theo cách “tự nhiên” hơn.

Vấn đề nảy sinh khi chúng ta không phân bổ thời gian hợp lý giữa hai chế độ này. Làm việc liên tục trong focused mode mà không cho phép diffuse mode nghỉ ngơi sẽ làm suy kiệt khả năng sáng tạo, tăng stress và khiến suy nghĩ về công việc dễ “nhảy” sang thời gian nghỉ — bởi vì não chưa kịp xử lý, kết nối và “gác lại” vấn đề.

Văn hóa làm việc quá sức: khi bận rộn trở thành huy hiệu thành công

Ở nhiều nơi trên thế giới, văn hoá làm việc cuồng loạn ăn sâu: tăng ca được xem là sự hy sinh để đổi lấy thành tựu, công ty sáng đèn cả đêm, người lao động trở về nhà lúc khuya là chuyện… bình thường. Điển hình là một số quốc gia châu Á như Nhật Bản (văn hoá karoshi — làm việc đến chết), Hàn Quốc hay Trung Quốc, nơi “sự đóng góp tối đa” của cá nhân được tôn vinh. Ở phương Tây, mặc dù luật lao động chặt hơn, “văn hóa bận rộn” vẫn lan rộng qua thói quen “luôn online” và kỳ vọng phản hồi ngay lập tức.

Khi xã hội ngợi ca sự bận rộn, con người học cách đánh đổi nghỉ ngơi để lấy sự công nhận. Đồng thời, công nghệ hỗ trợ làm việc 24/7: smartphone, email, nền tảng cộng tác — khiến ranh giới giữa giờ làm và giờ nghỉ bị xóa nhòa. Kết quả: não liên tục phải chuyển giữa các nhiệm vụ, focused mode chưa kịp hoàn tất xử lý thì lại bị kéo vào phiên làm việc tiếp theo, còn diffuse mode không được phép diễn ra, suy nghĩ xoay quanh công việc chiếm lĩnh không gian tinh thần của bạn ngay cả ngoài giờ.

Hậu quả của việc suy nghĩ quá nhiều về công việc

Suy nghĩ công việc kéo dài không chỉ mệt mỏi — nó gây ra hệ quả thực tế:

Thay đổi cân nặng

Stress kéo dài làm rối loạn hormone (cortisol) và tác động lên thói quen ăn uống. Một số người ăn nhiều hơn để “giải sầu”, một số khác mất cảm giác thèm ăn. Kết quả là cân nặng thay đổi bất thường — dấu hiệu rõ ràng của stress mãn tính.

Tâm trạng thay đổi thất thường

Khó ngủ, dễ cáu gắt, lo âu cả khi không gặp việc — đó là hệ quả của việc não mãi ở trạng thái cảnh giác. Khi không có thời gian cho diffuse mode, cảm xúc không được “xử lý” và trút ra bằng những cơn giận hoặc trầm cảm nhẹ.

Các mối quan hệ xung quanh bị ảnh hưởng

Người thân, bạn bè cảm thấy mình bị bỏ rơi bởi sự “không có mặt” về mặt tinh thần. Bạn có thể ở cạnh họ về mặt vật lý nhưng đầu óc vẫn thao thức việc công ty — khiến quan hệ lạnh nhạt, xung đột gia tăng.

Chất lượng công việc giảm

Trớ trêu là làm việc quá nhiều không đồng nghĩa với hiệu quả cao. Thiếu diffuse mode và nghỉ ngơi đủ khiến ta dễ mắc lỗi, đưa ra quyết định kém và mất sáng tạo — tức là năng suất thực sự giảm.

Làm sao để cân bằng?

Cân bằng không phải là làm ít lại mà là làm thông minh hơn — tạo nhịp giữa focused mode và diffuse mode, giữa công việc và nghỉ ngơi.

Làm việc hiệu quả với hiệu suất vừa phải

Thiết lập khung thời gian tập trung (deep work): Chia ngày thành các block 60–90 phút cho công việc quan trọng, không thông báo, không email. Sau mỗi block, cho phép 15–20 phút nghỉ ngơi.Pomodoro biến thể: 25 phút tập trung, 5–10 phút nghỉ; sau 4 lần, nghỉ dài 30–45 phút. Kỹ thuật này giúp não chuyển nhịp hợp lý.Ưu tiên (eat the frog): Làm việc khó nhất vào đầu ca khi năng lượng cao; việc hoàn thành giúp giảm gánh nặng suy nghĩ suốt ngày.

Chiến lược nghỉ ngơi ngoài giờ làm

Shutdown ritual — nghi thức tắt máy: Trước khi rời bàn, ghi ra 3 việc cần làm ngày mai, đọc nhanh email quan trọng, sau đó đóng app công việc. Hành động này giúp não “gửi” nhiệm vụ sang danh sách và yên tâm nghỉ.Phát triển thói quen diffuse mode có chủ đích: Đi bộ không nghe podcast, làm vườn, rửa bát, vẽ — những hoạt động nhẹ nhàng kích hoạt suy nghĩ phân tán và giúp vấn đề “ủ” trong tiềm thức.Hạn chế công nghệ trước khi ngủ: Tắt thông báo, để điện thoại xa giường, giữ 60–90 phút trước khi ngủ là thời gian tĩnh. Ngủ đủ giấc là điều kiện để bộ não tái kết nối hiệu quả.Ranh giới mềm với đồng nghiệp: Thông báo giờ “không làm việc” rõ ràng, ví dụ “tôi không trả lời email sau 8 giờ tối trừ trường hợp khẩn”. Xây dựng văn hoá tôn trọng thời gian cá nhân.Phương pháp “micro-recovery”: Nghỉ 2 phút hít thở sâu, nhìn ra xa 20–20–20 (mỗi 20 phút nhìn 20 feet trong 20 giây) nếu bạn làm việc nhiều với màn hình.

Không thể ngừng nghĩ về công việc sau giờ làm không phải là dấu hiệu yếu đuối — đó là tiếng chuông báo động từ não và môi trường xung quanh bạn. Giải pháp không nằm ở việc “cố gắng quên”, mà ở cách bạn điều phối nhịp độ làm việc và nghỉ ngơi, trao cho não cả hai chế độ tập trung và phân tán cơ hội được hoạt động. Khi bạn học cách tắt công việc một cách có chủ đích, bạn sẽ nhận lại năng lượng, sáng tạo và cả hiệu suất thật sự — điều mà tăng ca vô hạn không thể mua được.

Nguyễn Phượng

Theo: Nguồn cafebiz.vn